糖尿病情報

糖尿病トピックス 2019/12/27 年齢を重ねた人も筋肉を増やせれる

年齢を重ねた人も筋肉を増やせれる


筋肉量は年齢とともに低下していくが、筋力トレーニングを行えば年齢を重ねても筋肉を増やすことができる。とく下半身を中心に筋トレを行うとよい。筋肉量を維持するために、1日10分のウォーキングでよいが、さらに筋力トレーニングを行えば、効率的に筋力を増やすことができる。とくに高齢者では筋力トレーニングは必要。 


筋力トレーニングで血糖値の上昇を抑える


筋肉が減ると、筋肉のブドウ糖消費量が減って血糖値が上がりやすくなる。筋肉はエネルギーの貯蔵庫でもあり、血糖値の調整を行う働きをする。食事をすると、 血液中に増えたブドウ糖の一部は筋肉に取り込まれる。筋肉の量が減ると、血糖値が上昇するのは、 ブドウ糖を貯める場所が少なくなり、血糖を調節する能力が低下するから。


2型糖尿病の要因は、インスリン分泌低下と肝臓や肥満などのインスリン抵抗性の二つだが、筋肉減少は三つ目の原因として注目されている。


手軽に取り組める筋力トレーニング


●スクワット


壁に軽くよりかかるか、椅子の上にお尻を落として、両膝を曲げて腰を落としていき、また立ち上がる。これで筋肉量のおーい太腿やお尻が鍛えられる。


●片脚立ち


転倒を避けるために机などの横で、左右の足でそれぞれ10秒くらいずつ続けて立つ。


週に1回の筋力トレーニングでも効果がある


筋力トレーニングは、週に1回程度を行った場合でも、多くの効果を得られるという研究を、フィンランドのユヴァスキュラ大学が発表した。


65~75歳の高齢者106人を対象に、筋力トレーニングを週に一回行うグループ、2回行うグループ、3回行うグループに振り分け、9ヶ月にわたり追跡して調査した。


その結果、週に1回の筋力トレーニングでも十分な効果を得られることが明らかになった。


「週1回の筋力トレーニングにより、血圧値ステロール値、血糖、炎症を示すCRPの値が改善しました」と、ユヴァスキュラ大学スポーツ健康科学部のサイモン ウォーカー氏は言う。


ウォーキングなどの有酸素運動と並行して行うと、さらに効果的である。


「買い物袋の持ち運び、階段の昇降、椅子に立ったり座ったりの繰り返しなど、日常で出来る身体活動も立派な筋力トレーニングになります。工夫すれば、家庭でも仕事場でも、キッチンでも、トイレだって実行可能です」とウォーカー氏はアドバイスしている。


筋肉量の維持には、筋肉の材料であるタンパク質を十分にとることも重要だ。肥満や2型糖尿病の人は、肥満を解消しようとエネルギー摂取量を減らし、タンパク質が不足してしまう場合がある。筋肉のために、必要以上にタンパク質を毎日摂取することが求められる。腎機能が良い人は牛肉を毎日50グラムは取ることを勧めている。


運動でフレイルとサルコペニアに対策が必要


100歳まで生きたいかと聞いても、「はい」と答えるはそう多くはいない。その理由は元気で長生きできなかったらということ。サルコペニアとは、加齢や生活習慣などの影響によって、 筋肉が急激に減ってしまう状態。健康と要介護の間の状態であるフレイルの最大の危険因子と考えられている。運動と栄養でこの心配が乗り切れる。

糖尿病専門医
医学博士    湯 原 淳 良 医師

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